Ettrepsmaximal-kalkylator

Vad är ett ettrepsmaximal?

Din ettrepsmaximal (1RM) är den maximala vikt du kan lyfta för en enda repetition med korrekt teknik. Det är standardmåttet för absolut styrka — används i styrkelyftstävlingar, styrketestprotokoll och programdesign.

De flesta lyftare testar inte sin riktiga 1RM ofta eftersom maximala singellyft är krävande och medför skaderisk. Istället beräknar de den från ett tyngre submaximal set — vanligtvis 1–5 reps med känd belastning. Den här kalkylatorn gör exakt det: ta ett nyligt arbetsset och konvertera det till en tillförlitlig 1RM-uppskattning.

Hur formlerna fungerar

Flera 1RM-uppskattningsformler har validerats i forskning. Var och en använder en något annorlunda modell för att extrapolera från submaximala reps till ett teoretiskt maximum:

• Epley: w × (1 + r/30). En av de mest använda, fungerar bra över ett brett repsintervall.
• Brzycki: w × 36 / (37 − r). Mycket noggrann vid låga repsantal (1–10), avviker över 15.
• Lander: (100 × w) / (101,3 − 2,67 × r). Validerad mot elitlyftare.

Den här kalkylatorn beräknar medelvärdet av Epley, Brzycki, Mayhew, Lombardi och Lander för att minska felet från en enskild formel. För bästa noggrannhet, använd ett set på 1–5 reps nära failure.

Hur du använder din 1RM

Din uppskattade 1RM blir ankaret för all procentbaserad programmering. När ett program säger "arbeta upp till 85% för 3 sets om 3", multiplicerar du din 1RM med 0,85 för att få arbetsvikten. Detta säkerställer att belastningen är anpassad till din faktiska styrkenivå snarare än gissad.

Testa om eller beräkna om din 1RM var 4–8 vecka (i slutet av ett träningsblock) så att dina procenter förblir korrekta när du blir starkare. GainsLog använder din loggade vikt, reps och RIR för att bygga adaptiva mål automatiskt — ingen manuell 1RM-matematik krävs.

Förstå procenttabellen

Träningsprocent-tabellen visar vikten du bör lyfta i varje intensitetszon. Tungt styrkearbete faller vanligtvis på 85–95%; hypertrofiarbete på 65–80%; uthållighetsarbete under 65%. De flesta evidensbaserade program arbetar mellan 65–90% av 1RM för att balansera volym och återhämtning.